Wie wirkungsvoll Bewegung den Blutzucker senkt, zeigt ein modernes Messgerät, das die Eigenaktivität und die schlanke Linie befördert

Gebannt blicke ich auf das Display meines iphones – und verfolge eine faszinierende Zahlenfolge: 168, 166, 162 – und nach rund 20 Minuten: 124. Von 170 mg/dl ist mein Gewebezuckerspiegel auf 124 gesunken – und das mit Hilfe von einem ganz besonders schnell wirkenden „Medikament“: Bewegung. Natürlich weiß ich, wissen alle, dass körperliche Aktivität positive Wirkungen hat. Aber dieses theoretische Wissen ganz praktisch zu erleben, motiviert massiv.

Bequem zu installieren: Freestyle Libre3

Möglich macht diesen Motivationsschub ein System, das den Gewebezucker (der mit leichten Abweichungen mit dem Blutzucker korreliert) kontinuierlich misst und anzeigt, also Continuous Glucose Monitorung, CGM. Zu den am meisten verbreiteten Geräten gehört das FreeStyle Libre von Abbott, das ich schon mehrfach ausprobiert habe. Nun habe ich die neueste Version getestet, nämlich Libre3 – und bin begeistert: Fast schon kinderleicht lässt sich der inzwischen nur noch rund zwei Euro große Sensor am Oberarm applizieren – und dann via Bluetooth mit dem iphone verbinden (so entfällt das früher notwendige, separate Ablesegerät), was selbst technisch weniger geschickten Menschen wie mir einigermaßen gelingt.

Genau 14 Tage funktioniert das System, wobei das Handy allerdings immer in Reichweite des Sensors sein muss – und es im Falle eines Signalverlustes manchmal dauert, bis der Kontakt wieder da ist. Beliebig definierbar ist das System, und ich habe einen Zielbereich von 70 bis 180 mg/dl eingestellt – und habe diesen Bereich auch zu 96 Prozent eingehalten. Es gibt also nur wenige Ausreißer in die gefährlichen Bereiche von über 180 mg/dl. Faszinierend ist ein neuer Wert, der sich Glukose-Management-Indikator (GMI) nennt – und der mit dem Langzeitwert HbA1c verwandt ist, wobei noch nicht endgültig geklärt ist, wie genau die Korrelation ist. Mit 6,6 Prozent klingt das für mich aber mich erst einmal vertrauenserweckend.

Natürlich weiß ich seit Jahren, wie mein Metabolismus, mein Stoffwechsel tickt. Natürlich weiß ich, dass meine Insulinsekretion am unteren Rand dessen ist, was gerade noch tolerabel ist – was mir jüngst wieder der Diabetologe Dr. Meinolf Behrens bestätigt hat. Letztlich ist das genetisch bedingt, und ich kann es nicht wirklich ändern. Also muss ich versuchen, mein verbleibendes Insulin optimal zu verwerten – und da helfen CGM-Systeme ungemein.

So ist meine größte Schwachstelle die Zeit nach dem Frühstück, also in der Regel zwischen 8 und zehn Uhr. Da schießt der Zucker innerhalb kürzester Zeit schnell mal in Bereiche von bis zu 180, selbst wenn ich nur ein Vollkornbrot mit Radieschen esse. Kein Selbstzweck ist für mich deshalb das Messen, sondern immer vor allem eine Handlungsanleitung, wie ich schon vor 20 Jahren in meinem Bestseller „Fit wie ein Diabetiker“ geschrieben habe, wo das Messen entscheidend geholfen hat, dass ich meinen Diabetes bis heute ohne Medikamente im Griff habe.

Was sind nun die aktuellen Learnings? Normalerweise war ich vor dem Frühstück rund eine halbe Stunde Joggen. Das habe ich geändert: Jetzt esse ich etwas – und laufe anschließend gegen den unweigerlich anschwellenden Blutzucker. Was dann eben, wie eingangs beschrieben, den Wert von 170 auf schickliche 124 senken kann. Genau so verfahre ich am Nachmittag, wo ich einer tendenziellen Blutzucker-Spitze einfach davon laufe, etwa nach einem köstlichen Dessert aus Rhabarber und Erdbeeren, wo Sie hier das Rezept finden:

Rhabarber verführt Erdbeere Eine Stange ungeschälten Bio-Rhabarber würfeln und in einem Pfännchen auf kleinster Stufe rund eine halbe Stunde mit einem Schuss Likör dünsten, so dass er bissfest bleibt. Die Erdbeeren vierteln und ganz kurz mitziehen lassen, auf dass sie ihre Form behalten. Wer mag, verfeinert alles mit einem Hauch Sahne.

Alles im grünen Bereich: Blutzuckerkurve

Wobei ich merke: Es muss nicht einmal Joggen sein, es reicht ein tüchtiges, maximal 30 minütiges Gehen, „wo es aber nicht schadet, leicht außer Atem und ins Schwitzen zu kommen“, wie der große Naturheiler Sebastian Kneipp schon vor bald 200 Jahren geschrieben hat. Und wenn am Abend der Blutzucker noch zu einem leichten Höhenflug ansetzen möchte, dann steige ich einfach für rund zehn Minuten Treppen, ich wohne fünfstöckig – und bin verblüfft, wie der Zucker innerhalb kürzester Zeit um bis zu 40 Punkte nach unten rauscht.

Ausprobiert habe ich auch, wie sich Bier und Wein auswirken: Beim geliebten Bier schießen die Werte so flott nach oben, dass einem jede Lust darauf vergeht – und besonders stark ist der Effekt bei den Alkoholfreien. Ganz anders sieht es beim trockenen (also unter 3 Gramm Restzucker) Wein aus: Da sinken die Werte sogar tendenziell leicht – ein Effekt, den mir schon vor bald 20 Jahren Prof. Thomas Haak, Chefarzt Diabetes Zentrum Bad Mergentheim, demonstrierte, der mir eines der ersten Systeme zur kontinuierlichen Blutzuckermessung applizierte, was damals noch ein kleiner chirurgischer Eingriff war. Grund für die Blutzuckersenkung ist, dass Alkohol die Ausscheidung von Glukose aus der Leber bremst.

Klingt alles gut, bis auf eine Sache: Nicht zufrieden bin ich mit meinem Nüchternzucker. Bis vor wenigen Jahren erreichte ich noch Werte unter 100 mg/dl – das gelingt mir praktisch nicht mehr. Sicher ist das verkraftbar, liegt mein aktueller Langzeitwert doch bei akzeptablen 7,1 Prozent. Trotzdem erprobe ich zum ersten Mal ein Diabetes-Medikament, nämlich Metformin – und zwar aus diesem Grund: „Das Arbeitspferd der medikamentösen Therapie des Typ-2-Diabetes sind Biguanide, wie etwa Metformin. Setzen diese Arzneistoffe doch da an, wo es die Diabetiker am stärksten brauchen: Sie lassen das Insulin wieder wirken, bekämpfen also die Insulinresistenz, verbrennen so überschüssigen Zucker. Außerdem dämpft das Metformin die Ausschüttung von Glukose aus der Leber“.

Das sagt Dr. med. Meinolf Behrens aus Minden, Mitinhaber einer großen Diabetes-Schwerpunktpraxis in meinem Buch „Zucker zähmen“. Bis heute hat der erfahrene Arzt und vielfach gefragte Referent in dem Buch die bislang einzige für Laien verständliche, vollständige Analyse aller Diabetes-Medikamente vorgelegt, von den Biguaniden, über die Sulfonylharnstoffe, die Gliptine, die GLP-Analoga bis hin zum Insulin. Ein unverzichtbares Werk für alle, die sich über die Vor- und Nachteile der einzelnen Präparate-Gruppen informieren wollen.

Eine halbe Metformin-Tablette (also 500 mg) habe ich die letzten Tage direkt vor dem Einschlafen genommen – und es wirkt: Nächtens sinkt der Blutzucker kontinuierlich und morgens liegt er teilweise wieder unter 100. Das führe ich vor allem darauf zurück, dass wohl die Ausschüttung von Glukose aus der Leber gedämpft wird. Noch nicht ausprobiert habe ich, ob sich auch der Anstieg nach dem Frühstück damit bremsen ließe. Damit warte ich noch, bis mein schnell wirkendes „Medikament“ Bewegung nicht mehr wirkt.

Variieren um einen stabilen Trend: Tagesmuster

Fazit: Rundum zufrieden bin ich mit dem FreeStyle Libre3, erzieht es doch auf sanfte Weise zu einem Lebensstil, der den Blutzucker in der Balance hält. Ein Lebensstil, den ich auch allen ans Herz lege, die langfristig schlank werden und bleiben wollen. Denn starke Anstiege des Blutzuckers führen zu starken Anstiegen von Insulin – und diese Zucker-Insulin-Schaukel macht dick. Denn Insulin gilt als Dickmach-Hormon, weshalb viele, die eine Insulin-Therapie beginnen, erst einmal tüchtig an Gewicht zulegen. Und Übergewicht wiederum ist eine wichtige Ursache für den Lifestyle (also Typ-2)- Diabetes. Ein kleiner Teufelskreis also.

Soweit muss es nicht kommen, wenn die Investition in ein CGM-Gerät erwogen wird. Denn es erlaubt einen einzigartigen Blick auf den eigenen Stoffwechsel, ein Metabolismus, der bei jedem Menschen verschieden ist. Ein Blick, der motivieren kann, sich langfristig so zu ernähren und bewegen, dass ein langes Leben ohne oder mit wenigen Medikamenten möglich wird. Wobei es ausreicht, die Blutzuckerkurve für maximal vier Wochen zu beobachten, denn das Grundmuster wiederholt sich letztendlich immer wieder – nur leicht beeinflusst vom jeweiligen Ess- und Bewegungsverhalten, was die Grafik „Tagesmuster“ eindrücklich zeigt.

Fast sieht es so aus, als gäbe es so etwas wie eine metabolische DNA.

 

 

Wie Bewegung bei Covid-19 wirkt

Bewegung senkt nicht nur den Blutzucker, sondern präveniert auch schwere Verläufe von Covid-19.

Es ist eine spektakuläre Studie, über die der SPIEGEL am 28. April 2021 berichtete. Dafür hat der Sportmediziner und Professor an der University of California Robert Sallis die Daten von über 48 000 Amerikanern ausgewertet, die an Covid-19 erkrankt waren. Eingeteilt wurden Menschen in zwei Gruppen, in Aktive und Inaktive. Als Aktive gelten Menschen, die sich rund 30 Minuten am Tag bewegen – und in der Woche so auf rund 150 Minuten mit körperlichen Aktivitäten kommen.

Zweitrangig ist die Art der Bewegung, es zählen Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit, sogar Tanzen. Wichtig ist, dass der Herzschlag steigt – genau so wie es bereits Sebastian Kneipp gefordert hat. Wobei die US-Forscher einen Maßstab anlegten, den ich von meinen acht Marathonläufen kenne: So schnell bewegen, dass Singen nicht mehr geht, aber Sprechen möglich ist, wofür sie den schönen Begriff „Sing-Sprech-Test“ geprägt haben.

Signifikant die Unterschiede der Krankheitsverläufe beider Gruppen: Im Vergleich zu den Aktiven steigt bei den Bewegungsmuffeln das Risiko in der Klinik behandelt zu werden, um das 2,26 fache; steigt das Risiko, auf die Intensivstation zu kommen, um das 1,73 fache; ist das Risiko eines tödlichen Krankheitsverlaufs rund 2,5 mal so hoch.

Wie lässt sich diese Differenz erklären? Die US-Wissenschaftler weisen darauf hin, dass sportliche Aktivitäten das gerade in viralen Zeiten so wichtige Immunsystem stärken; dass Bewegung auch das Risiko von Entzündungen reduziert – und gerade überschießende Entzündungsreaktionen sind eine der wesentlichen Ursachen für das so gefürchtete „Long Covid“, worüber ich schon vor einiger Zeit berichtet habe.

Natürlich sind die Korrelationen zwischen Bewegung und Gesundheit längst bekannt. Verwunderlich ist aber, dass dieses Wissen bei der Bekämpfung der Pandemie „vergessen“ wurde. Ja, im Gegenteil wurde alles getan, um sportliche Aktivität zu unterbinden; wurden Sportstätten, Schwimmbäder, Fitnessstudios geschlossen; wurde der Breitensport weitgehend stillgelegt, natürlich bis auf die privilegierten Millionärskicker; wurden hygienisch fragwürdige Maskenzwänge für Jogger angeordnet. Eine kopflose Strategie, die einen nur den Kopf schütteln lässt.

Meine fatale Einschätzung teilt auch Prof. Robert Sallis und sagt im Gespräch mit dem SPIEGEL: „Ich glaube, wir haben wirklich einen Fehler gemacht, als wir die Orte für körperliche Aktivität nicht als wichtig angesehen haben und nicht alles versucht haben, um sie offen zu halten. Das wird uns auf lange Sicht wirklich schaden.“ Und: „Wir richten mit einigen dieser Einschränkungen mehr Schaden als Nutzen an“.

Schon jetzt sind diese Kollateralschäden zu besichtigen in Form einer sich dramatisch verschlechterten psychischen Gesundheit, von Angstzuständen, Depressionen und Suiziden; in Form einer Welle dicker Kinder und Erwachsener – und es ist zu befürchten, dass wir vor einer massiven Explosion des Lifestyle-Diabetes stehen, denn Übergewicht und Bewegungsmangel sind die idealen Voraussetzungen für diese Lifestyle-Krankheit.

Ob aus diesem Desaster für die unweigerlich kommenden künftigen Pandemien Lehren gezogen werden?

 

Senkt Blutzucker und Covid-Risiken: Radfahren